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7 medidas para prevenir a hipertensão
O STRESS, O TABACO, A OBESIDADE OU A IDADE AVANÇADA SÃO ALGUNS DOS FACTORES QUE PROVOCAM HIPERTENSÃO ARTERIAL, UMA DOENÇA QUE QUASE NÃO APRESENTA SINTOMAS, MAS QUE PODE SER EXTREMAMENTE PERIGOSA, SE NÃO FOR TRATADA. POR ISSO, OFERECEMOS 7 MEDIDAS QUE, SE POSTAS EM PRÁTICAS, DARÃO UMA PRECIOSA AJUDA NA PREVENÇÃO.


A hipertensão arterial talvez seja o problema de saúde pública mais importante da actualidade, nos países desenvolvidos. Cerca de 30% dos portugueses apresentam valores de tensão arterial superiores a 140/90mm Hg. Isto significa que, devido a determinados hábitos de vida pouco saudáveis, à idade ou a factores genéticos, as artérias contraíram-se e estreitaram-se ou tornaram-se duras e rígidas. Consequentemente, torna-se mais difícil a passagem do sangue através das artérias, o que obriga o coração a um grande esforço para que o sangue chegue a todas as partes do organismo.
Em seguida, explicamos os aspectos-chave desta doença, conhecida como a assassina silenciosa, e explicamos como a prevenir e controlar.

1 EVITE O STRESS

O stress, as pressas, a tensão e as emoções fortes, quer sejam alegrias ou desgostos, são factores que provocam a libertação de adrenalina no sangue. Esta hormona faz com que aumente o número de batidas cardíacas, que a respiração acelere e que se comprimam os músculos que rodeiam a artérias.
Pode combater-se o stress e melhorar o equilíbrio emocional recorrendo ao ioga e a outras técnicas de relaxamento e respiração.
Também é útil gozar períodos de descanso no trabalho e procurar momentos no dia para desfrutar das actividades que gostamos e que nos fazem sentir bem, como ler um livro, passear ou ouvir música.

2 CONTROLE O PESO

O excesso de peso está associado à hipertensão arterial. Isto deve-se, em parte, ao facto do coração ter de trabalhar mais aceleradamente para levar sangue a todo o organismo e também a um aumento da insulina, pois, sendo menor a circulação renal, produz-se uma maior concentração de sais no organismo, entre eles o sódio.
Pode comprovar-se, sobretudo em pessoas com menos de 40 anos e em mulheres, que à medida que o peso aumenta, eleva-se a tensão arterial, tanto a sistólica (máxima) como a diastólica (mínima).
Portanto, seguir uma dieta hipocalórica, pobre em gorduras de origem animal ou saturadas e rica em leguminosas, frutas e verduras, inibe o aumento de peso.

3 PRATIQUE EXERCÍCIO FÍSICO

A prática de exercício físico fortalece o coração e modera a tensão arterial, dado que tem um efeito vasodilatador. Para que seja eficaz, não é necessário que seja muito intenso: o importante é que seja regular e adequado a cada idade e pessoa. Bastam 30 minutos por dia de exercício dinâmico e de intensidade moderada, que alcance um dispêndio energético entre 40 e 60% do consumo máximo de oxigénio.
Entre os exercícios mais recomendados estão caminhar depressa, nadar, andar de bicicleta, ginástica de manutenção ou jogging. Pode dividir-se o tempo estipulado para uma sessão em várias sessões mais curtas, desde que sempre, pelo menos, de 10 minutos.

4 TIRE PARTIDO DAS PLANTAS MEDICINAIS

- ALHO E CEBOLA. O alho é um grande aliado do sistema circulatório, graças à aliína, um princípio activo com claras propriedades hipotensoras. Em doses altas, reduz o colesterol no sangue, prevenindo assim a formação de trombos, dilata as artérias e provoca uma descida da tensão arterial, tanto da máxima como da mínima. Para que o seu efeito seja perceptível, é preciso tomar uns três dentes de alho por dia, se possível crus ou em pérolas.
A cebola também tem propriedades hipotensoras. Além disso, é diurética, depura o sangue de resíduos tóxicos e contém substâncias fibronolíticas, que ajudam a que o sangue se torne mais fluido.

- AIPO. O efeito benéfico desta planta sobre a tensão arterial deve-se a dois princípios activos: a apigenina, que ajuda a dilatar as artérias; e a 3n-butilfalina, que relaxa os músculos que rodeiam as artérias e reduz as catecolaminas, hormonas que produzem o stress.

- ESPINHEIRO BRANCO. As flores e frutos do espinheiro branco contêm flavonóides que normalizam e regulam a tensão arterial. Isto deve-se às suas propriedades vasodilatadoras das artérias coronárias. Também tem um efeito sedante do sistema nervoso central e anti-espasmódico, o que torna esta planta muito eficaz em casos de hipertensão de origem nervosa.

- OLIVEIRA. As folhas da oliveira comum contêm uma substância chamada oleuropeína, que tem um demonstrado efeito anti-hipertensivo. Ajuda a dilatar as artérias e regular o ritmo cardíaco.

5 MANTENHA BONS NÍVEIS DE VITAMINA C e E

A vitamina C ajuda a reduzir a hipertensão devido à sua acção antioxidante e aos seus efeitos moduladores do óxido nítrico, uma substância com efeitos vasodilatadores. Esta vitamina está presente em boas doses nos cítricos, kiwi, morangos e groselhas.
Por seu lado, a vitamina E protege a vitamina C da oxidação. Além disso, inibe a agregação das plaquetas, o que provoca maior fluidez no sangue. Os óleos vegetais, o gérmen de trigo e os cereais integrais são ricos nesta vitamina.

6 INGIRA ÁCIDOS GORDOS ÓMEGA 3

Os ácidos gordos poli-insaturados ómega 3 – contido em alimentos como os peixes azuis, as nozes, as avelãs, o gérmen de trigo e os óleos de peixe, soja ou linhaça – ajudam a reduzir os níveis de colesterol, melhoram o ritmo cardíaco e têm efeitos benéficos sobre as funções endoteliais e vasculares. Além disso, melhoram a dilatação e a elasticidade das artérias, o que facilita a passagem do sangue e, portanto, a diminuição da pressão arterial.

7 ELIMINE CERTAS SUBSTÂNCIAS

- SAL. As necessidades diárias de sal rondam cerca de meia grama, mas a dieta típica ocidental contém mais sódio do que o necessário, pois este elemento não está só no saleiro, mas também se encontra em snacks, enchidos, conservas, queijos e outros alimentos elaborados. O consumo excessivo de sal provoca retenção de líquidos e aumenta a tensão arterial.
Há que ter em conta que a redução do consumo de sal não tem um efeito sobre a pressão sanguínea sem um aumento do consumo de potássio, que se encontra em abundância nas bananas, batatas, abacates e nêsperas, entre outros alimentos. Além disso, o potássio interage com o magnésio para facilitar a relaxamento das artérias. Os lacticínios, os cereais integrais, a soja ou os vegetais de folha verde são ricos em magnésio.
Também é aconselhável o consumo de lacticínios, vegetais de folha verde e cereais integrais devido ao cálcio que fornecem. Este mineral também ajuda a relaxar a artérias e a manter o equilíbrio entre o sódio e o potássio.

- TABACO. A nicotina do tabaco diminui o calibre dos vasos sanguíneos, causa dano às artérias, aumenta a pulsação, eleva as necessidades de oxigénio e provoca aumento da tensão arterial.

- ÁLCOOL. O consumo excessivo de álcool aumenta a tensão arterial. Além disso, as bebidas alcoólicas têm calorias, pelo que há que as suprimir em caso de dietas hipo-calóricas, quando a hipertensão se associa a doenças metabólicas, como a diabetes ou ao aumento de certas gorduras (triglicéridos) no sangue.

- ESTIMULANTES. Segundo estudos recentes, a cafeína presente no café, chocolate e bebidas de cola aumenta a tensão arterial, durante um período curto de tempo. Depois, esta normaliza-se. Mas o seu abuso pode provocar hipertensão, pois a cafeína provoca um estado de hiperactividade no organismo, pela secreção de catecolaminas. Além disso, a cafeína diminui os níveis de cálcio, tão necessário para o controlo da tensão arterial.

Papel dos estrogénios

O aumento da tensão sentida pelas mulheres após a menopausa, além da idade, deve-se ao défice de estrogénios. Estas hormonas previnem o depósito de colesterol na camada interna das artérias e favorecem a vasodilatação das artérias e a função endotelial (impedem a contracção do músculo liso). Além disso, regulam o crescimento das células miocitárias vasculares e os níveis de cálcio no organismo e aumentam a sensibilidade ao sal.

Artigo publicado na SAÚDE E BEM-ESTAR nº 169 / Maio 2008


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